Achillessehnen Schmerzen

Es betrifft vor allem Läufer und dann kommt dieser Schmerz oft plötzlich beim Laufen. Besonders die, die viel laufen risikieren durch Überlastung Schmerzen in der Achillessehne. Das Training stoppen ist gefühlt unmöglich. Hilfe bietet neben dem bereits bekannten Ausrollen der Fußsohle noch andere Übungen und vor allem, ein Training, dass den Aufprall in der Ferse reduziert. Dazu gehört auch, das Du die Füße gleichmäßig nutzt, ausbalancierte Rumpf- und Beinmuskeln hast. 

 

Schmerzen in oder an der Ferse sind die typischen Anzeichen des Achillessehnensyndroms. Immer häufiger kommen Menschen mit diesen Schmerzen und ich erlebe zwei sehr unterschiedliche Erscheinungsformen:

  • Die Schmerzen treten erst bei länger andauernder Belastung auf oder
  • Bei anfänglicher Bewegung verschwinden die Schmerzen, was besonders trügerisch ist.

In beiden Fällen handelt es sich um ein Achillessehnensyndrom und es ist immer ein Zeichen der Überlastung.

Schmerzen während oder nach dem Laufen

Erscheinen die Schmerzen während Belastung, ist es einfach und natürlich einleuchtend, das Laufen und damit die Belastung aufzugeben.

Der zweite Fall, die Schmerzen verschwinden während des Laufens, appelliert an das Verstehen des Betroffenen. Denn die Belastung, z.B. in der Form, das Lauftraining fortzuführen oder gar zu intensivieren, ist definitiv der falsche Weg für eine überlastete Sehne. 

Achillessehne – wie es zur Überlastung kommt

Die Achillessehne verbindet unseren Fuß über das knöcherne Fersenbein mit den Wadenmuskeln. Die Achillessehne ist dafür gemacht, dass bis zu 10-fache unseres Körpergewichts auszuhalten. Also eigentlich stark genug, sollte man meinen.

Beim Gehen kommt der Fuß zuerst mit der Ferse auf den Boden, leider ist das für viele auch beim Laufen so.

Der Aufprall zwingt das knöcherne Fersenbein sowie die Achillessehne immer wieder, die Energie aufzunehmen ohne sich entladen zu können. So wird die Achillessehne in sich dicker, unbeweglicher, verkürzt und kann einen Aufprall immer schlechter aufnehmen. Es kommt zu Überlastungssymptomen der Achillessehnen.

Foot and ankle injuries are the most common injuries reported by long distance and marathon runners. Excess body weight and the number of kilometers run per week are high risk factors for injuries. The roles of other factors, such as shoes, stretching and biomechanics are less clear.

Besonders für Läufer, egal ob Du für einen Wettkampf trainierst oder einfach nur just for fun läufst, ist es meist sehr schwierig, auf den geliebten Sport zu verzichten. In meinem Studio hatte ich immer wieder Läufer, bei denen die Schmerzen während des Trainings nachließen. Manche waren nach einigen Kilometern komplett schmerzfrei. Doch nach dem Lauftraining setzten leider die Schmerzen wieder ein. Es erfordert viel Einsicht und Disziplin, auf das geliebte Training für eine gewisse Zeit zu verzichten.

Lösungen beim Achillessehnen-Syndrom

Doch zum einen gibt es Alternativen: das Fahrradfahren oder auf dem bellicon zu schwingen, dem intelligenten Trampolin, das auch in der Reha eingesetzt wird.

Zum zweiten gibt es Möglichkeiten, die Achillessehne zu entlasten plus wieder geschmeidig zu trainieren. 

Direkte Hilfe und Erleichterung bringt für viele das „Ausrollen der Fußsohle“. Diese Art des Faszien-Training ist inzwischen sehr bekannt und eine sehr wirksame und einfache Übung zur Hand.. 

Weniger bekannt ist, das es noch andere Methoden und Hilfen bei diesen Beschwerden gibt.

Achillessehnen dehnen – aber sanft!

Übungen, die die Achillessehne sanft dehnen sind jetzt notwendig. Das kann schmerzhaft sein, aber versuche möglichst entspannt weiter zu atmen und es geht nicht darum viel hilft hilft viel. Nimm so viel Druck aus dem Ausrollen raus, dass Du es gut aushalten kannst. Geh in die Dehnung nur so weit, wie es angenehm ist. Arbeite mit und für Deinen Körper nicht gegen ihn. Schliesslich willst Du schnell wieder zu Deinem Lauftraining, oder? 

Noch mehr effektive Übungen 

Das Faszien-Training bietet neben dem Ausrollen noch andere Möglichkeiten, wie beispielsweise diese Übung.

Gezielt und ohne, dass Du Dein Körpergewicht tragen musst bietet das Pilates am Reformer Übungen für Deine Achillessehne. Auch hier integriere ich gerne Übungen aus den verschiedenen Faszien-Trainings. Viele meiner Trainierenden lieben folgende  Übung im Footwork auf dem Reformer: Walking (bei Minute 1:18).

„Es schmerzt nur eine Achillessehne!“

Das funktioniert besonders gut, da die Überlastung der Achillessehne meist nur auf einer Seite auftritt. Dies ist immer ein Hinweis, dass Du nicht gleichgewichtig gehst. Natürlich sind unsere beiden Seiten in einem gewissen Maße unterschiedlich, was völlig ok ist. Doch gibt solch ein Symptom zusätzlich Aufschluss über eine mögliche Fehlhaltung und einseitige Fehlbewegung. Genau deshalb ist das Training am Reformer so gut, denn hier können diese Kriterien ausgeblendet und beide Körperseiten gefördert werden um einen ausbalancierten Lauf zu erreichen. .

Das funktioniert besonders gut, da die Überlastung der Achillessehne meist nur auf einer Seite auftritt. Dies ist immer ein Hinweis, dass Du nicht gleichgewichtig gehst. Natürlich sind unsere beiden Seiten in einem gewissen Maße unterschiedlich, was völlig ok ist. Doch gibt solch ein Symptom zusätzlich Aufschluss über eine mögliche Fehlhaltung und einseitige Fehlbewegung. Genau deshalb ist das Training am Reformer so gut, denn hier können diese Kriterien ausgeblendet und beide Körperseiten gefördert werden um einen ausbalancierten Lauf zu erreichen. .

Langfristige Lösungen

Neben der optimalen Haltung, die Dir zudem ein leichteres Laufen ermöglicht, ist die gesündere und natürliche Laufmethode das Laufen auf Zehen. Hierbei kompensieren Deine starken Muskeln im Vorderfuß den Aufprall und es kommt wesentlich weniger Energie auf die Ferse und die Achillessehne.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, die Umstellung auf den „Zehenlauf“ oder sog. „Vorderfußlauf“ ist am Anfang schwierig. Vor allem, mit der Kondition mitzuhalten, aber das Laufen ist wirklich besser, natürlich schneller und es macht noch mehr Spaß.

Vorbild Känguru

Die Kängurus verdanken ihre großen Sprünge der Achillessehne. Das lässt erkennen, welche Kraft diese Sehne hat, sofern sie richtig genutzt wird und Energie abgeben kann.

Also doch öfter mal springen und sanft landen, so wie diese großen Tiere?

Diese Möglichkeit nutzen wir im Faszien-Training „Dynamic Recoil“, dass ein schnelles, dynamisches Training ohne Rollen ist. Wenn Du das noch nicht kennst, melde Dich einfach. Es ist ganz leicht, passt auch in’s Lauftraining und ist toll für mehr Beweglichkeit im ganzen Körper!

Fußworkshop – gesunde Füße, gesunder Körper

25.9.21